Czy wiesz skąd tak naprawdę pozyskujesz energię?
Która cześć naszego ciała kontroluje pracę naszego układu odpornościowego?
Kto (lub co) wytwarza ponad 20 hormonów które wpływają w zadzie na wszystko od tego czy czujesz się syty lub głodny po wahania twojego nastroju?
Gdzie znajduje się nasz drugi mózg (tak, ty tez taki masz – wielkości mózgu kota)
Dzisiaj kilka słów właśnie o jelitach na podstawie fascynującej książki „Jelita wiedzą lepiej” i dodatkowych materiałów które dla ciebie wyszukałem.
Zdrowie twoje i twojej rodziny ewoluuje
To niezwykłe, że im bardziej poznajemy siebie, tym bardziej uświadamiamy sobie jak wiele jeszcze przed nami. W ramach tematów o zdrowiu, pisałem już o antybiotykach.
Z kolei dzisiaj sięgniemy do tej części naszego ciała wciąż jeszcze zdaje się być mocno niedoceniana – do jelit. Zobaczymy pokrótce co dzieje się z pokarmem od momentu jego połknięcia po wydalenie oraz poznamy kilka niuansów, które mają miejsce po drodze.
Nasz drugi mózg
To właśnie jelitach znajduje się 100 mln neuronów takich samych jakie są w naszym mózgu.
Ten sprawny system w formie cienkiej siatki na ściankach jelita co prawda nie zna się na całkach czy rozwiazywaniu trudnych problemów logicznych, ale kiedy boli cię brzuch lub masz problemy z trawieniem to właśnie jelita wysyłają główny sygnał.
Pewien człowiek o imieniu Michael Mosley zdecydował się zbadać nieznane wody układu pokarmowego na własnym przykładzie (a ja stałem sie jego fanem).
W tym celu połknął kamerkę zamkniętą w małej tabletce, aby przekonać się, co tak naprawdę dzieje się od momentu połknięcia pożywienia po moment wypróżnienia.
Razem z kamerą zjadł stek, frytki i popił szklanką soku jabłkowego.
Ten eksperyment odkrył kilka ciekawych rzeczy:
- w naszym żołądku jest zawór, który decyduje o tym, które pokarmy są już na tyle rozdrobnione, aby mogły wyruszyć w podróż do jelit a nad którymi jeszcze trzeba popracować.
- sok jabłkowy szybko ściekł po ściankach i przedostał się do jelit, gdzie jest równie szybko wchłaniany. To wspaniała informacja, gdy pijemy wodę lub np. herbatę bogatą w antyoksydanty, jednak fatalna, gdy fundujemy dobie np. sok owocowy, lub nie daj boże sok w kartonie pełen cukrów. Dzięki temu nie tylko szybko przybędziemy w pasie, ale tez szybko ponownie poczujemy głód – o tym za chwilę
Tu pierwsza lekcja:
Unikaj kalorii w płynie. Jeśli masz ochotę na owoce zjedz je w formie stałej. Zwykle wtedy dłużej zalegają w żołądku.
Dziś wiemy ze to jak długo pokarm pozostanie w naszym organizmie zależy m.in. od ilości błonnika. Dlatego takie pokarmy jak makaron, pieczywo ziemniaki czy ryz, które zawierają go niewiele nie tylko szybko zostają zamieniane w energię, przez co szybko stajesz się znów głodny, ale też powodują skoki poziomu cukru (o tym jeszcze później).
Po drugie. Warto jeść wolniej.
Dzięki temu dajemy czas hormonom apetytu na to, aby zadziałały. Doskonale mogę to opisać na przykładzie mojego pokoju. W kaloryferach zainstalowałem czujnik temperatury, który zamyka je, gdy jest za gorąco i otwiera gdy jest za zimno.
Problem w tym, że gdy je zamknie to przez pewien czas kaloryfery wciąż są gorące dodatkowo jeszcze dogrzewając pomieszczenie.
Z kolei, gdy jest zbyt zimno i czujnik otworzy przepływ gorącej wody, to minie chwila zanim kaloryfer sam się nagrzeje oraz kolejna chwila zanim odda to ciepło do pomieszczenia.
Tak samo ma się sprawa z jedzeniem – potrzeba czasu, aby zostały wysłane odpowiednie sygnały do mózgu o tym, że jesteśmy syci. Dlatego warto jeść wolniej i delektować się każdym kęsem.
Czy kiedykolwiek byłeś w sytuacji, kiedy jedzenie tak ci smakowało, że odczuwałeś z tego faktu ogromną przyjemność? Tego można się nauczyć-)
Dlatego jedząc wolniej zjemy po prostu mniej niż pałaszując szybciej
Jak powstaje głód?
Głównym hormonem wywołującym głód jest grelina, wydzielana, gdy nasz żołądek jest pusty. To dzięki niej odczuwasz znajomą chęć jedzenia.
Z kolei z drugiej strony mamy hormony informujące o tym ze jesteśmy syci. Jest to m. in. leptyna produkowana przez hormony tłuszczu. Gdy więc przechodzimy na dietę, produkujemy mniej leptyny a w związku z tym odczuwamy większy głód.
Podobnie jak w przypadku antybiotyków, może powstać oporność na daną substancję. Tak właśnie działa cukrzyca. Jeśli spożywamy dużo pokarmów bogatych w cukry i węglowodany proste, (makaron, biały ryż) poziom cukru we krwi będzie wzrastał.
W odwecie trzustka wydzieli insulinę, która ten cukier zbilansuje. Jednak, z pewnością zauważyłeś, że jeśli zaczynamy krzyczeć na nasze dzieci notorycznie to w pewnym momencie nasz krzyk po prostu przestaje działać. (Dlatego jestem gorącym zwolennikiem sztuki asertywności.)
Tak samo jest w tym przypadku. Trzustka produkuje coraz więcej insuliny, mimo, że działa ona coraz słabiej.
Jednak poza bilansowaniem cukru insulina ma jeszcze jedną funkcję, mianowicie włącza funkcję gromadzenia tłuszczu. To dzięki niej czujesz się bardziej głodny i …. zmęczony, bowiem po skoku insuliny następuje gwałtowne obniżenie cukru we krwi, co powoduje że czujemy się głodni i brak nam energii.
Właśnie dlatego czasami aby jeść mniej wystarczy po prostu zmodyfikować dietę wybierając produkty które nie powodują nagłego skoku cukru. Jak to sprawdzić? Np. korzystając z indexu glikemicznego produktów – tabele znajdziesz bez problemu w Internecie.
Im niższy wskaźnik tym mniejszy wpływ na skoki cukrowe, co jest bardzo dobre. Dla porównania, gniecione ziemniaki mają poziom 90, podczas gdy sok pomarańczowy z kartonu to 65, co i tak jest wysokim wynikiem.
Są jednak na na szczęście inne hormony, odpowiedzialne za hamowanie apetytu, np. peptyd YY, który spowalnia tez wypróżnianie, co daje więcej czasu jelitom na wyciagnięcie z pożywienia składników odżywczych.
Można zwiększyć jego poziom jedząc białko, np. jajka lub ryby. Dlatego dieta śródziemnomorska ma tak dobre opinie.
My kontra nasz organizm
Niestety, gdy chcemy zrzucić parę kilo, nasz organizm mówi „oj nie…tak nie będziemy grać”. Po czym za wszelką cenę stara się zatrzymać tłuszcz w organizmie. Mamy to niestety w genach.
Czy nasz organizm można wytrenować?
Naukowcy w Kopenhadze przeprowadzili bardzo ciekawe badanie. Wybrano 20 zdrowych, lecz otyłych osób i w ciągu 8 tygodniowej diety opartej na 800 kcal dziennie osoby te straciły 13% masy ciała.
Jednak, schudnąć to jedno a utrzymać nową masę ciała to drugie, dlatego przez następny rok osoby te były wspierane w utrzymaniu swojej nowej masy ciała.
Na początku ich organizmy walczyły z tym stanem próbując wrócić do poprzedniej wagi poprzez wzrost greliny, czyli hormonu łaknienia. Jednak o dziwo, po roku poziom grliny wrócił do poziomu sprzed utraty wagi. To jednak nie wszystko – po roku poziom hormonu hamującego łaknienie (Peptydu YY) wzrósł aż o 36%.
Wyciągamy z tego prosty wniosek, że zrzucenie wagi to tylko połowa sukcesu. Trzeba jeszcze wytrwać w nowym środowisku przez pewien czas, aby nasz organizm uznał je za swoją nową skórę i zaczął z nami współpracować.
Podobnie rzecz dzieje się z nawykami. Jeśli jesteś pasjonatem czegokolwiek, np. codziennie pływasz, to to po dłuższym okresie, gdy opuścisz trening czujesz się jakby nieswojo – czujesz ze czegoś ci bardzo brakuje – znam to uczucie doskonale. Ja sam przeszedłem przez to w momencie, gdy odstawiłem cukier.
Odrzuciłem wszystkie napoje gazowane, oraz z herbaty słodzonej 3 łyżeczkami białego cukru przerzuciłem się na wersję gorzką. Na początku nie było to ani przyjemnie ani łatwe, bowiem mój organizm domagał się swojej codziennej porcji cukru. Jednak wytrwałem i po kilku miesiącach okazało się ze mały kawałek serniczka to dla mnie za dużo-). Ukształtował się nowy punkt równowagi.
Mikrobiom, czyli cel podróży…
Kończymy podróż w jelicie cienkim i tym samym rozpoczynamy podróż do jelita grubego, czyli, jak twierdzi wielu badaczy, królestwa mikrobiomu. Mikrobom to nie tylko bakterie. Są tam też grzyby, wirusy proste i drobne pierwotniaki razem kształtując niezwykle skomplikowany system.
Toczy się tam nieustanna walka o przetrwanie. Co ciekawe, nasz stan zdrowia zależy nie tylko od ilości ‘dobrych’ bakterii, ale tez od ich różnorodności. Niestety za sprawą np. ubogiej diety możemy doprowadzić do wymarcia całej rzeszy dobrych gatunków.
Zacznijmy od początku, czyli…
Skąd jednak ów mikrobom znalazł się w naszych jelitach? Gdy znajdujemy się jeszcze w łonie, w naszych jelitach prawie nie ma bakterii. Dalej, dużo zależy od sposobu narodzin.
Gdy rodzimy się naturalnie, to podczas przechodzenia przez kanał rodny nałykamy się sporo różnych płynów. Dzięki temu bakterie mogą swobodnie zadomowić się w naszych jelitach. Później podczas karmienia piersią również otrzymujemy garść dobrych bakterii.
Sytuacja przedstawia się zupełnie inaczej, gdy rodzimy się metodą cesarskiego cięcia. Wówczas pierwszy kontakt z bakteriami następie na sali operacyjnej.
Badania wykazały, że dzieci urodzone metodą cesarskiego cięcia mają zupełnie inny skład bakterii niż te, urodzone drogą naturalną oczywiście na korzyść tych drugich. O dziwo te pierwsze są obciążone znacznie bardziej ryzykiem otyłości i nadwagi (nawet o 64%).
Co też ciekawe, mleko matki zawiera substancje, które co prawda nie są trawione jednak stanowią pokarm właśnie dla tych dobrych bakterii. Jak to jednak możliwe, że mikrobom, czyli bakterie i mikroflora zawarta w jelitach może wpływać na proces otyłości?
Otóż, kluczem jest słowo ‘wydajność’. Niektóre bakterie pozyskują z jedzenia więcej energii niż inne a to oznacza, że z nimi wydalimy mniej kalorii. Ta dodatkowa uzyskana energia musi gdzieś się zakumulować.
Mikrobom ma 3 ważne zadania:
- Reguluje wagę ciała, a to z kolei zależy od tego, jaka mikroflora w nim panuje
- Reguluje pracę naszego układu odpornościowego.
- Gromadzi on składniki jedzenia, których nie może strawić a następnie przekształca je w hormony, które jak wiemy wpływają na mózg. I tutaj koło się zamyka, bowiem po części myślimy tak jak dobrze działa nasz ekosystem jelitowy.
A skoro bakterie te produkują hormony, to mogą w ten sposób wpływać również na nasze zachowania. Pomyśl tylko ile razy sięgnąłeś po coś słodkiego stojąc w kolejce do kasy w supermarkecie?
To nie do końca była twoja wola.
Podświadomie wiesz, że gdy zjesz batonika, zostaniesz nagrodzony wystrzałem dopaminy czyli hormonu przyjemności. Dlaczego? Ponieważ bakterie żywią się różnymi substancjami. Niektóre tłuszczem a inne cukrem.
Dla tych drugich to czy zjesz batonika stanowi o ich istnieniu. Z tego powodu ty możesz je …. po prostu zagłodzić, jeśli masz odpowiednio dużo silnej woli-).
Ciekawe jest to ze istnieją firmy, które na podstawie badania kału odeślą ci informacje o stanie twojej mikroflory bakteryjnej w mikrobiomie. warto poszukać British Gut lub uBiome.
Dotrwaliśmy do końca…brawo!
Coraz wyraźniej klaruje się stwierdzenie jesteś tym, co jesz. A idąc dalej z punktu widzenia rodzica, jaką mikroflorę dajemy naszym dzieciom poprzez nawyki żywieniowe, które mamy? Wiem wiem, temat nieco drażliwy, niełatwy jednak z pewnością wart odrobiny refleksji. W końcu stawką jest jakość naszego życia, a to mamy tylko jedno….
Literatura:
Jelita wiedzą lepiej – Michael Mosley (org: The Clever Guts Diet)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26976129/